Você acabou de descobrir que está grávida e uma dúvida bate forte: “Posso continuar treinando?” Ou pior: “Será que vou ficar nove meses parada vendo meu corpo mudar sem poder fazer nada?”
Eu entendo esse medo. No meu estúdio, recebo gestantes toda semana com a mesma angústia. Elas querem proteger o bebê, mas também não querem virar reféns da dor nas costas, do inchaço e daquela sensação de estar perdendo o controle do próprio corpo.
A boa notícia? A ciência comprova o que vejo na prática há 15 anos: o pilates na gravidez não só é seguro como é uma das melhores ferramentas para você chegar ao parto forte, preparada e sem aquelas dores que todo mundo diz serem “normais” (mas que não precisam ser).
Estudos mostram — como nesta revisão sistemática da BrJP — que mulheres que praticaram pilates na gravidez apresentaram alívio significativo da dor lombar em comparação a quem não se exercitou, além de melhor controle da pressão arterial. — fator essencial para prevenir complicações. O método vai muito além do alongamento; ele é um sistema completo de saúde, como explicamos em detalhes no artigo Para Que Serve o Pilates e Seus Benefícios Reais.
Grávida pode fazer Pilates? (Segurança e Mitos)
A segurança do pilates na gravidez é a prioridade número um. Mas a resposta depende do seu histórico.
Sedentária vs. Praticante: A Regra dos 3 Meses
Vou ser honesta com você: se você nunca praticou exercício físico e quer começar agora, espere a liberação do seu obstetra. O primeiro trimestre é delicado — é quando o embrião está se fixando. Geralmente, médicos liberam o início do pilates na gravidez após as 12-13 semanas para quem era sedentária. Agora, se você já treinava, a regra é clara: não pare, apenas adapte.
O hormônio Relaxina e o risco de lesão
Durante a gestação, seu corpo libera um hormônio chamado Relaxina, que “amolece” os ligamentos para facilitar o parto. Isso faz você se sentir mais flexível, mas é uma armadilha. No pilates na gravidez, nós evitamos alongamentos extremos. Se você esticar demais uma articulação instável, pode se lesionar. O foco aqui é estabilidade, não virar contorcionista.
Pilates ou Hidroginástica?
Essa pergunta aparece toda hora. Minha resposta de expert: a água relaxa, o Pilates estabiliza. Para o parto, você precisa de força e estabilidade na região lombo-pélvica.
O pilates na gravidez prepara sua musculatura para sustentar o peso real da barriga e ensina a fazer força com controle — exatamente o que você vai precisar na hora de empurrar.
A hidroginástica é ótima para aliviar o peso e o inchaço, mas não trabalha o power house — aquele centro de força que vai sustentar sua coluna e segurar seu bebê sem deixar você sofrer com dores na coluna. Se você já sente desconforto lombar, veja nosso guia específico sobre Pilates para aliviar a Dor nas Costas, onde mostramos movimentos de alívio imediato.
Se puder fazer os dois, perfeito. Mas se precisar escolher um para preparação de parto e recuperação pós-parto rápida, Pilates ganha de longe.
Os Benefícios “Secretos” para a Mãe e o Bebê que o Pilates na Gravidez traz
Além de aliviar dores, existem vantagens que só quem pratica pilates na gravidez conhece:
Prevenção da Diástase Abdominal
A diástase — aquele afastamento dos músculos da barriga que deixa uma “marquinha” no meio do abdômen — acontece quando o reto abdominal não aguenta a pressão do útero crescendo. E sabe o que piora? Abdominais tradicionais tipo “crunch”.
O pilates na gravidez trabalha o transverso abdominal, aquele músculo profundo que “abraça” sua barriga por dentro. É como se você colocasse uma cinta natural que segura tudo no lugar sem forçar a linha alba (a divisão entre os músculos retos). No meu estúdio, ensinamos as gestantes a ativarem esse músculo desde o primeiro trimestre.
Assoalho Pélvico Blindado: O Fim do “Xixi ao Espirrar”
Sabe aquela história de que é normal perder xixi depois de ter filho? Mentira. É comum, mas não é normal. E você pode evitar isso fortalecendo o assoalho pélvico.
O fortalecimento do assoalho pélvico no pilates na gravidez garante que você segure o peso do útero com eficiência e, mais importante, saiba relaxar essa musculatura na hora do parto para a passagem do bebê.
Pesquisas confirmam que gestantes que treinaram essa musculatura durante a gravidez tiveram mais força, resistência e repetibilidade na contração do períneo em comparação às que não fizeram nada. Traduzindo: menos chances de incontinência urinária e melhor recuperação do parto.
Controle da Pressão Arterial
A hipertensão na gravidez é coisa séria. Pode evoluir para pré-eclâmpsia e colocar você e o bebê em risco. Estudos apontam que a prática regular de pilates na gravidez ajuda a manter os parâmetros de pressão arterial mais estáveis durante a gestação.
Como? A combinação de exercícios de fortalecimento com o trabalho respiratório melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão nas artérias. É um dos motivos pelos quais todas as minhas alunas gestantes têm acompanhamento semanal da pressão.
O Guia do Pilates Trimestre a Trimestre
O treino de pilates na gravidez muda conforme sua barriga cresce. Aqui está o mapa do tesouro:
1º Trimestre (Semanas 1-13): A Fase do “Silêncio”
Esse é o período mais delicado. O embrião está se fixando no útero e qualquer coisa pode interferir. Por isso, se você já praticava, mantenha intensidade leve. Se era sedentária, espere a liberação médica.
O que fazer:
- Foco total em respiração e consciência corporal
- Exercícios de ativação do transverso abdominal (sem flexão de tronco)
- Nada de posturas complexas ou com risco de queda
- Evite abdominais tradicionais desde já
Sinais de alerta: sangramento, cólicas fortes, tontura. Se sentir qualquer um desses, pare imediatamente e procure seu médico.
2º Trimestre (Semanas 14-26): A Fase de Ouro
Aqui a festa começa. Os enjoos passam, a energia volta e a barriga ainda não está tão grande a ponto de atrapalhar os movimentos. É o melhor momento para ganhar força e preparar seu corpo para o terceiro trimestre.
A partir da 20ª semana, seu centro de gravidade muda. A barriga puxa você para frente e sua coluna compensa jogando o peso para trás — resultado: hiperlordose lombar e dor.
O que fazer:
- Fortalecer a cadeia posterior (costas, glúteos)
- Trabalhar estabilidade lombo-pélvica
- Exercícios respiratórios (o diafragma sobe até 5 cm)
- Mobilidade de quadril
Atenção: a partir da 24ª semana, a relaxina entra em ação. Cuidado com alongamentos exagerados.
3º Trimestre (Semanas 27-40): Preparação para o Parto
Agora é hora de preparar o corpo para o grande dia. O bebê está grande, a pressão na pelve aumenta e você precisa de mobilidade pélvica máxima para facilitar o período expulsivo do parto.
O que fazer:
- Exercícios de abertura de quadril
- Mobilidade da pelve (anteroversão, retroversão, lateralização)
- Respiração, respiração, respiração — você vai usar isso no parto
- Nada de isometria longa (segurar posições por muito tempo)
Cuidado: evite ficar muito tempo deitada de costas. A partir do 4º mês, o peso do útero pode comprimir a veia cava e causar hipotensão supina (falo disso mais à frente).
4 Exercícios Seguros para Fazer em Casa
Antes de começar: sempre tenha liberação médica e, se possível, faça pelo menos algumas aulas com um profissional para aprender a técnica correta.
Estes movimentos são clássicos do pilates na gravidez e podem ser feitos no seu tapete:
1. O Gato (Cat Stretch): Alívio Lombar Seguro
Como fazer:
- Fique de quatro apoios (mãos e joelhos no chão)
- Na inspiração, olhe para cima e deixe a coluna fazer uma curva suave
- Na expiração, arredonde as costas como um gato bravo, encolhendo a barriga
Benefício: mobiliza a coluna, alivia compressão lombar e fortalece o transverso abdominal.
Repetições: 10 ciclos respiratórios completos.
2. Ponte (Bridge): Fortalecimento Glúteo sem Carga na Barriga
Como fazer:
- Deite de costas com joelhos dobrados e pés apoiados no chão
- Expire e eleve o quadril, apertando o bumbum
- Inspire e desça devagar
Benefício: fortalece glúteos e posteriores de coxa, estabiliza a pelve.
Atenção: após o 4º mês, não fique muito tempo na posição deitada. Faça o exercício e levante logo em seguida.
Repetições: 10 vezes.
3. Borboleta (Abertura de Quadril)
Como fazer:
- Sente com as plantas dos pés juntas, joelhos abertos
- Segure os pés com as mãos
- Deixe os joelhos relaxarem em direção ao chão (sem forçar)
Benefício: prepara o quadril para o parto, melhora mobilidade pélvica.
Tempo: mantenha por 5 respirações profundas.
4. Respiração Diafragmática: A Chave do Parto
Como fazer:
- Sente confortavelmente ou deite de lado
- Coloque uma mão na barriga e outra no peito
- Inspire profundamente pelo nariz, sentindo a barriga expandir
- Expire lentamente pela boca, esvaziando completamente
Benefício: melhora oxigenação, controla ansiedade, prepara para o trabalho de parto.
Repetições: 10 ciclos, 2-3 vezes ao dia.
O que é PROIBIDO na Gravidez (A Lista Vermelha)
Abdominais Tradicionais
Aquele abdominal de academia, subindo o tronco do chão, é o maior inimigo da gestante. Por quê? Ele aumenta a pressão intra-abdominal e força a linha alba (a divisão entre os músculos retos) a se separar ainda mais.
O risco mecânico é simples: quanto mais você faz flexão de tronco com a barriga crescendo, mais você empurra os músculos para os lados. O resultado é diástase abdominal — aquela separação que pode levar meses (ou anos) para fechar depois do parto.
A Síndrome da Hipotensão Supina
Nome complicado para explicar por que você não pode ficar muito tempo deitada de costas após o 4º mês de gravidez.
Aqui vai a explicação técnica: a veia cava inferior — que traz sangue das pernas de volta para o coração — passa bem atrás do útero. Quando você deita de barriga para cima, o peso do útero gravídico comprime essa veia, diminuindo o retorno venoso ao coração.
É o que médicos chamam de Síndrome da Hipotensão Supina. O resultado? Queda de pressão, tontura, náusea e menos oxigênio chegando ao bebê.
Solução: depois do 4º mês, durma e descanse sempre de lado (preferencialmente o esquerdo). Se precisar fazer algum exercício deitada, use uma almofada alta embaixo das costas ou finalize rápido.
Inversões e Risco de Queda
Nada de posições de cabeça para baixo, parada de mão ou qualquer coisa que coloque você de ponta-cabeça. O risco de queda é real e, com o centro de gravidade alterado, seu equilíbrio não é mais o mesmo.
Além disso, inversões podem causar refluxo (que já é comum na gravidez) e desconforto abdominal.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Posso Contrair o Abdômen?
Sim! Na verdade, você deve. Mas não é qualquer contração. Esqueça aquele “encolher a barriga para dentro” de forma brusca.
O que você deve fazer é o “abraço do bebê”: inspire tranquilamente e, na expiração, imagine que está fechando um zíper de baixo para cima, como se estivesse abraçando seu bebê por dentro. Isso ativa o transverso abdominal sem aumentar a pressão intra-abdominal.
Faça isso durante os exercícios e também no dia a dia — ao pegar peso, ao levantar, ao caminhar.
O que Machuca o Bebê?
Vou te tranquilizar: o útero é um ambiente super protegido. O bebê está envolto em líquido amniótico, que funciona como um airbag natural. Os exercícios do Pilates — quando bem executados — não machucam o bebê.
O risco real está em quedas, traumas abdominais diretos e exercícios de alto impacto. Por isso evitamos saltos, corridas intensas e movimentos bruscos.
Se você sentir qualquer desconforto, dor abdominal ou sangramento durante ou após o exercício, pare imediatamente e procure seu médico.
Conclusão: Uma Gestação Ativa é Poder
Chegar ao final dos 9 meses sem dores incapacitantes e com energia para o parto não é sorte — é preparo. O pilates na gravidez te dá essa autonomia. Ao fortalecer seu corpo, você não está apenas “se exercitando”, está construindo a casa onde seu bebê vai morar e o caminho por onde ele vai nascer.
Não deixe que o medo te paralise. Seu corpo sabe parir, o pilates na gravidez só ajuda ele a lembrar como fazer isso com eficiência e sem dor desnecessária. Você merece viver esse momento mágico sentindo-se forte, capaz e conectada com seu bebê.
Dica de Segurança: Para proteger sua coluna e fazer os exercícios de mobilidade pélvica com conforto, a Bola Suíça é indispensável. Veja minhas recomendações de qual tamanho comprar no nosso guia de Equipamentos de Pilates.
